하루 종일 앉아 있다 보면 몸이 무거워지는 느낌이 들었습니다. 점심을 먹고 나면 졸음이 몰려오고, 오후에는 집중력이 떨어지는 경우가 많았습니다. 하지만 퇴근 후 운동을 하려니 피곤해서 포기하는 날이 많았습니다. 비슷한 고민을 하는 직장인들이 많았습니다.
회사에서도 간단한 운동을 하면 몸이 가벼워질 수 있습니다. 많은 시간을 투자하지 않아도 틈틈이 움직이면 혈액순환이 원활해지고 피로가 줄어듭니다. 운동을 하면 집중력도 올라가 업무 효율도 좋아집니다. 지금부터 *회사에서 몰래 하는 간단한 다이어트 운동*을 소개하겠습니다.
1. 의자에 앉아서 할 수 있는 운동
앉아 있는 시간이 길어질수록 혈액순환이 둔해집니다. 다리 부종이 생기거나 허리가 뻐근해지는 경우가 많습니다. 사무실에서도 간단한 운동을 하면 하체를 탄탄하게 만들 수 있습니다.
1) 무릎 조이기 운동
허리를 곧게 펴고 앉습니다. 양쪽 무릎을 붙인 상태에서 책이나 물병을 끼웁니다. 무릎으로 책을 강하게 조이는 느낌으로
힘을 줍니다. 10초간 유지한 후 천천히 힘을 뺍니다. 이 동작을 10회 반복하면 허벅지 안쪽 근육이 단단해집니다.
2) 발뒤꿈치 들기
두 발을 바닥에 붙이고 앉습니다. 발뒤꿈치를 천천히 들어 올린 후 5초간 유지합니다. 그런 다음 천천히 내립니다. 이 동작을 10회 반복하면 종아리 근육이 자극됩니다.
3) 엉덩이 힘주기
등받이에 기대지 않고 허리를 곧게 펍니다. 엉덩이에 힘을 준 후 10초 동안 유지합니다. 이 동작을 10회 반복하면 하체 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.
2. 상체 스트레칭으로 피로 줄이기
오랫동안 앉아 있으면 어깨와 목이 뻐근해집니다. 특히, 장시간 컴퓨터를 사용하면 거북목 증상이 생길 수 있습니다. 상체 스트레칭을 하면 근육을 풀어주고 자세 교정에도 도움이 됩니다.
1) 어깨 돌리기
어깨를 위로 올렸다가 천천히 뒤로 돌립니다. 10회 반복한 후 반대 방향으로도 돌려줍니다. 이 동작을 하면 승모근의 긴장이 풀립니다.
2) 목 스트레칭
한 손을 머리 위에 올리고 천천히 옆으로 당깁니다. 반대쪽도 같은 방법으로 10초간 스트레칭합니다. 이 동작을 하면 목 근육이 이완됩니다.
3) 등 펴기 운동
양손을 깍지 낀 채 머리 위로 올립니다. 그 상태에서 천천히 기지개를 켜듯이 상체를 늘려줍니다. 허리와 등이 시원해지는 효과가 있습니다.
3. 자리에서 일어나서 할 수 있는 운동
가끔 자리에서 일어나서 움직이는 것만으로도 운동 효과가 있습니다. 간단한 동작을 추가하면 다이어트에 도움이 됩니다.
1) 까치발 운동
책상 앞에서 서 있는 동안 발뒤꿈치를 들고 5초간 유지합니다. 그런 다음 천천히 내립니다. 이 동작을 10회 반복하면 종아리 근육이 탄탄해집니다.
2) 무릎 들기
양손을 허리에 올린 후 한쪽 무릎을 90도로 들어 올립니다. 5초간 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 운동합니다. 다리 부종을 줄이는 데 효과적입니다.
3) 골반 스트레칭
양발을 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 골반을 좌우로 천천히 틀어줍니다. 허리 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
4. 계단을 활용한 유산소 운동
엘리베이터 대신 계단을 이용하면 자연스럽게 유산소 운동이 됩니다. 계단을 오르는 것은 하체 근력과 유산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 좋은 방법입니다.
1) 한 계단씩 천천히 오르기
계단을 오를 때 발뒤꿈치까지 바닥에 닿도록 하면서 천천히 올라갑니다. 허벅지와 종아리 근육을 동시에 자극할 수 있습니다.
2) 두 계단씩 올라가기
한 계단씩 오를 때보다 운동 강도를 높이고 싶다면 두 계단씩 올라가는 방법도 좋습니다. 이 동작은 하체 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.
3) 계단에서 까치발 들기
계단 끝부분에 발 앞부분만 올리고 뒤꿈치를 천천히 내렸다가 올립니다. 이 동작을 10회 반복하면 종아리 근육을 효과적으로 단련할 수 있습니다.
결론
처음에는 회사에서 운동을 하는 것이 어색했습니다. 하지만 작은 습관을 만들다 보니 몸이 한결 가벼워졌습니다. 동료들도 자세가 좋아졌다며 변화를 느꼈다고 했습니다. 운동을 하기 위해 헬스장에 갈 필요는 없습니다. 사무실에서도 충분히 건강을 관리할 수 있습니다. 간단한 다이어트 운동을 실천하면 피로가 줄어들고 활력도 높아집니다.
작은 습관이 큰 변화를 만듭니다. 오늘부터 틈틈이 몸을 움직여보는 것은 어떨까요?